Автор: Козупица Геннадий Степанович
Печать

Упражнения для восстановления пояснично-крестцового отдела позвоночника (фрагмент программы)

Полный вариант данной программы Вы можете получить после оплаты.

Раний субкомпенсаторный период

Упражнение 1. Расслабление, лёжа на спине (рис. 1)

И.п. — лёжа на спине; лёжа на спине; крестец опирается о тыльную поверхность ладоней. Расслабится с акцентом на расслабление крестцово-поясничного отдела позвоночника. 4-5 минут.

Рис. 1. Расслабление, лёжа на спине

Упражнение 2. «Малый полумост», ладони на животе (рис. 2)

И.п. — лёжа, с опорой лопатками на скамью, голова наклонена вперёд, подбородок прижат к шее, кисти сцеплением в замок — на животе, ноги, полусогнутые в коленных суставах, упираются стопами в пол, стопы на ширине тазобедренных суставов, голень перпендикулярна плоскости опоры, колени направлены внутрь, бедро в горизонтальной плоскости. Расслабить ягодичные мышцы. 20-30 с. Повторить2-3 раза с перерывами по 40-60 с.

Рис. 2. «Малый полумост», ладони на животе

Упражнение 3. «Полумост», предплечья на скамье (рис. 3)

И.п. — лёжа, с опорой головы, шеи и предплечий на скамье, ноги, согнутые в коленных суставах, упираются в пол, стопы на ширине тазобедренных суставов, голень перпендикулярна плоскости опоры, колени направлены внутрь (ягодичные мышцы расслаблены; бедро в горизонтальной плоскости). Расслабить ягодичные мышцы. 20-30 с. Повторить2-3 раза с перерывами по 40-60 с.

Рис. 3. «Полумост», предплечья на скамье

Субкомпенсаторный период (фрагмент программы)

Полный вариант данной программы Вы можете получить после оплаты.

Средства Дозировка Орг. методические указания
4 Упор сидя на скамейке, слегка напрягая мышцы спины – дердать 10с. Опустить туловище на скамью и максимально расслабить мышцы спины – 1 мин 3 раз  
5 Гиперэкстензия на тренажёре 15 раз В нижней точке максимально расслабиться, растягивая позвоночник с акцентом на шейный и грудной отделы. Подъём до горизонтального положения, вытягивая позвоночник вперёд
6 Сведение рук на тренажёре — «бабочка» 15 раз Максимально растягивая грудную клетку при разведении рук

Задайте свой вопрос Геннадию Степановичу Козупице